Kaygı (Anksiyete) ve Panik Bozuklukları

Kaygı, tehlike ya da belirsizlik karşısında bedenin ve zihnin verdiği doğal bir alarm tepkisidir. Bu alarm gereksiz yere sık çalıyor, kolay kapanmıyor ya da günlük hayatınızı kısıtlıyorsa terapi bunu anlamaya ve yönetmeye yardım edebilir. Yaygın kaygı, panik atak, obsesif kompulsif bozukluk (OKB), sosyal anksiyete, özgül fobiler ve sınav kaygısı bu hizmetin başlıca konularıdır; hepsi aynı çatıda, birbirini tamamlayan biçimde ele alınır.

Kaygı ve panik alanında bireysel görüşmeleri Beşiktaş/Gayrettepe’deki ofisimizde yüz yüze ya da online yürütüyoruz.

Kaygı nasıl hissedilir?

Kaygı hem bedende hem zihinde kendini gösterir. Bedensel olarak çarpıntı, nefes almada güçlük, ellerde titreme, terleme, karın ağrısı ya da kas gerginliği yaşanabilir. Zihinsel olarak sürekli endişelenmek, kötü bir şey olacakmış gibi hissetmek, dikkatini toplayamamak ve olabilecek en kötü ihtimali düşünmek sık görülür. Davranış olarak da kaygı yaratan yerlerden, durumlardan ya da kişilerden kaçınmak yaygındır.

Bu belirtilerin kişiden kişiye değiştiğini unutmamak gerekir. Aynı kaygı, birinde sürekli gerginlik, diğerinde ani korku nöbetleri biçiminde yaşanabilir. Bu belirtiler sizde varsa bir ruh sağlığı profesyoneli ya da hekim tarafından değerlendirilmelidir; kendi kendinize tanı koymak yerine görüşmek daha sağlıklıdır.

Yaygın kaygı

Gündelik konularda sürekli, kontrolü zor endişe yaşamak, gerginlik, uykuda ve konsantrasyonda zorlanma yaygın kaygının tipik görünümleridir. Endişe çoğu zaman “ya şöyle olursa” sorularıyla ilerler ve bir konu çözülür çözülmez yenisi gelir. Terapide endişenin nasıl çalıştığı, neleri besleyip neleri azalttığı anlaşılır.

Panik atak ve panik bozukluğu

Panik atak, kısa sürede tırmanan yoğun korku ve bedensel belirtilerle gelen bir durumdur. Çarpıntı, nefes darlığı, baş dönmesi ya da “kontrolü kaybediyorum” korkusu eşlik edebilir. Atakların tekrar gelmesinden korkmak ve bu yüzden bazı yerlerden uzak durmak panik bozukluğunda sık görülür.

Panik atakta kalp ve akciğer gibi bedensel sorunların dışlanması önemlidir. İlk kez böyle belirtiler yaşıyorsanız önce hekim değerlendirmesi gerekir. Bedensel bir neden saptanmazsa terapi, atakların neden ve nasıl tırmandığını anlamaya ve onlarla yaşamayı öğrenmeye odaklanır.

Obsessif kompulsif bozukluk (OKB)

OKB, zihne istemeden gelen rahatsız edici düşünceler (takıntılar) ve bu düşüncelerin yarattığı sıkıntıyı azaltmak için yapılan tekrarlayan davranışlar ya da zihinsel ritüeller (kompulsiyonlar) ile kendini gösterir. Düşünceler çoğu zaman bulaşma, hata yapma, bir zarara yol açma, düzensizlik ya da kişinin değerlerine ters imgeler etrafında döner. Kişi bunların abartılı olduğunu fark edebilir ama durduramaz. Düşünce gelince sıkıntı yükselir; kişi elini yıkar, kontrol eder, sayar, bir şeyi belli biçimde düzenler ya da zihninden bir cümleyi tekrarlar.

Rahatlama kısa sürer. Düşünce geri gelir ve ritüel biraz daha uzar; yani ritüeller sorunu çözmez, onu besler. Her takıntı dışarıdan görünmez: zihinsel ritüeller, yakınlardan sürekli güvence isteme ve kaçınma da aynı döngünün parçalarıdır. Bir düşüncenin gelmesi, kişinin onu istediği ya da yapacağı anlamına gelmez; takıntılar çoğunlukla en çok önemsenen değerlere dokunduğu için bu kadar rahatsız eder.

Terapide önce tetikleyici, düşünce, sıkıntı, ritüel ve geçici rahatlama zinciri birlikte haritalandırılır. Ardından bilişsel davranışçı çalışmanın temel parçası olan kademeli yaklaşma gelir: korkulan durumlara ritüel yapmadan, kolaydan zora doğru ve sizin hızınızda yaklaşılır. Düşünceyi yok etmeye çalışmak onu çoğu zaman güçlendirdiği için, düşüncelere verilen anlam ve aşırı sorumluluk duygusu da ele alınır. Utandıran düşünceleri ayrıntısıyla anlatmanız gerekmez. Yakınlar ritüellere sevgiyle katılabilir; sizin onayınızla onlara da süreç hakkında bilgi verilebilir. Konunun genel çerçevesi için OKB makalesine bakabilirsiniz.

Sosyal anksiyete ve özgül fobi

Sosyal anksiyete, başkalarının önünde değerlendirilmekten, yargılanmaktan ya da küçük düşmekten duyulan yoğun korkudur. Kızarma, titreme, ses titremesi ve terleme gibi belirtiler görülebilir; bunların fark edileceği korkusu kaygıyı artırır. Toplantıda söz almak, yabancılarla konuşmak, başkalarının önünde yemek yemek ya da telefonla görüşmek zorlaşabilir. Özgül fobi ise belirli bir nesne ya da duruma (yükseklik, hayvan, uçak, kan, kapalı alan gibi) karşı duyulan, gerçek tehlikeyle orantısız korkudur. Kişi çoğu zaman korkusunun abartılı olduğunu bilir, ama bu bilgi kaygıyı durdurmaz.

İkisinde de kaygıyı büyüten şey kaçınmadır. Terapide önce korkulan durumlar kaygı düzeyine göre en kolaydan en zora sıralanır. Sonra kişi, sıranın başındaki adımı güvenlik davranışlarını (önceden ezberlemek, göz temasından kaçınmak, sürekli telefona bakmak gibi) azaltarak dener ve korkulan sonucun gerçekleşmediğini ya da gerçekleşse bile başa çıkılabilir olduğunu kendi deneyimiyle görür. Başkalarının sizi nasıl gördüğüne dair varsayımlar da birlikte incelenir; amaç olumlu düşünmeye zorlamak değil, düşüncelerin ne kadar gerçekçi olduğunu sınamaktır. Hiçbir adım sürpriz olarak ya da zorla atılmaz. Özgül fobilerde çalışma çoğu zaman daha odaklı olabilir, ama bu kişiden kişiye değişir. Ayrıntılı anlatım için sosyal anksiyete ve özgül fobi yazısına bakabilirsiniz.

Sınav kaygısı

Sınav kaygısı, sınav öncesinde, sırasında ya da sonrasında yaşanan yoğun gerginlik ve başarısızlık korkusudur. Çarpıntı, avuç terlemesi, karın ağrısı, zihnin boşalması, bildiğini hatırlayamama ve uykusuzluk sık görülür. Zihinde “yapamayacağım” ya da “başarısız olursam her şey biter” gibi düşünceler dönebilir; davranışta çalışmayı sürekli ertelemek ya da saatlerce verimsiz çalışmak ortaya çıkar. Hafif heyecan odaklanmayı destekleyebilir. Kaygı yükseldikçe dikkat daralır, bilgiye ulaşmak zorlaşır ve kişi bunu başarısızlığın kanıtı sanır; bu da kaygıyı artırır.

Terapide kaygı döngüsü haritalandırılır, kaygıyı besleyen düşüncelerle çalışılır, nefes ve gevşeme becerileri denenir ve sınav durumuna kademeli yaklaşılır. Mükemmeliyetçilik, notu kendi değeriyle bir tutma eğilimi ve ailenin beklentisinin yarattığı yük de konuşulur. Üniversite, YKS, LGS, KPSS ya da meslek sınavlarına hazırlanan gençler kadar, yeterlilik, atama ya da mülakat sürecindeki yetişkinler de bu çalışmadan yararlanabilir. Ebeveynler için sonuçtan çok çabayı konuşmak, karşılaştırmadan kaçınmak ve çocuğun kaygısını küçümsememek yardımcı olur; isterseniz ebeveyn görüşmesi de yapılabilir. Genel öneriler ve nedenler için sınav kaygısı yazısı okunabilir. Ders çalışmayı zorlaştıran dikkat ya da öğrenme güçlüğü şüphesi varsa ek değerlendirme gerekebilir. Çocuk ve ergenlerde destek için çocuk ve ergen terapisi sayfasına bakılabilir.

Terapi nasıl ilerler?

İlk görüşme. Kaygının ne zaman başladığını, nerelerde arttığını ve hayatınızı nasıl kısıtladığını dinleriz. Gerekirse bedensel bir değerlendirme için hekime yönlendirme konuşulur.

Anlama. Kaygı döngüsünü birlikte haritalandırırız: tetikleyen durum, o anki düşünceler, bedensel tepkiler ve ardından gelen davranış. Döngünün parçalarını görmek, onu değiştirmenin ilk koşuludur.

Beceri çalışması. Bilişsel davranışçı yaklaşımdan yararlanılarak, kaygıyı besleyen düşüncelerle çalışılır ve kaçınılan durumlara kişinin hızına uygun biçimde yaklaşılır. Yaklaşımın temel fikri bilişsel davranışçı terapi yazısında anlatılıyor.

Gözden geçirme. Hedeflere ne kadar yaklaşıldığına belirli aralıklarla birlikte bakılır ve plan güncellenir. Seans düzeni sizinle birlikte konuşularak belirlenir.

Kaçınma neden kaygıyı büyütür?

Kaygı veren bir durumdan uzaklaşmak o anda rahatlatır; bu rahatlama beyne “tehlikeden kurtuldum” mesajı verir ve kaygı bir sonraki sefer daha güçlü gelir. Zamanla kaçınılan yerlerin listesi uzar, hayat daralır. Terapide amaç kaygıyı sıfırlamak değil, kaygıyla birlikte yaşamayı öğrenip hayatı yeniden genişletmektir. Bunu zorlama ya da aceleyle değil, kişinin hızına göre, adım adım yaklaşarak yaparız.

Panik atak anında genel olarak neler yardımcı olabilir?

Aşağıdakiler tıbbi talimat değil, panik yaşayan kişilerin sıkça yararlı bulduğu genel yaklaşımlardır. İlk kez böyle bir belirti yaşıyorsanız hekime başvurmanız gerekir.

• Nefesinizi yavaşlatmayı deneyin. Aldığınızdan biraz daha uzun süre nefes vermek çoğu kişiye iyi gelir. Zorlamadan, kendi ritminizde denenebilir.
• Bulunduğunuz yeri ve zamanı kendinize hatırlatın. Nerede olduğunuzu, bugünün hangi gün olduğunu, çevrenizde gördüğünüz beş şeyi sessizce sayabilirsiniz. Bu, dikkati bedenden dışarıya çevirmeye yardım eder.
• Atağın geçici olduğunu hatırlayın. Belirtiler çok yoğun hissedilse de çoğunlukla kısa sürede azalır.

Bu yaklaşımlar atakları tümüyle önlemez; kalıcı bir değişiklik için atakların altında yatan örüntülerle terapide çalışmak gerekir.

Günlük hayatta kaygıya genel olarak ne iyi gelir?

Terapinin yerini tutmasa da bazı alışkanlıklar kaygının tonunu düşürebilir. Düzenli uyku, düzenli öğünler ve hareket bedeni sakinleştirmeye yardım eder. Kafein ve gece geç saatlere uzayan ekran süresi, kaygıya yatkın kişilerde çarpıntıyı ve huzursuzluğu artırabilir. Endişeleri zihinde döndürmek yerine belirli bir saatte kâğıda yazmak, düşünceleri biraz uzaklaştırır. Her kaygı anında hemen bir güvence aramak ya da kontrol etmek ise çoğu zaman kaygıyı besler; mümkün olduğunda bu dürtüyü birkaç dakika ertelemek denenebilir. Bunlar genel önerilerdir ve kişiye özel değildir.

Yakınlar nasıl destek olabilir?

Kaygı yalnızca kişiyi değil, çevresini de etkiler. Yakınlar sevgiyle kişiyi korumak için kaçınmaya ortak olabilir, sürekli güvence verebilir ya da ritüellere katılabilir. Bu iyi niyetli tutum, kısa vadede rahatlatsa da döngüyü istemeden sürdürür. Kaygıyı küçümsemeden (“abartıyorsun” demeden) ve onun yerine karar vermeden, kişinin küçük adımlarını fark etmek daha yararlıdır. Sizin onayınızla yakınlarınıza süreç hakkında bilgi verilebilir; aile içindeki iletişim ağır basıyorsa aile terapisi de gündeme gelebilir. Çocuklarda ve ergenlerde okul fobisi, sınıf önünde konuşamama ya da sürekli güvence isteme gibi görünümler yaşa uygun yöntemlerle ve ebeveynin katılımıyla ele alınır.

Kaygı ve depresyon birlikte olabilir mi?

Evet, kaygı ve depresyon sık birlikte görülür; OKB, sosyal kaygı ve panik de başka kaygı sorunlarıyla iç içe olabilir. Bu durumda terapi hepsini gözeterek planlanır. Çökkünlük belirtileriniz de varsa depresyon ve duygudurum bozuklukları sayfasına bakabilirsiniz. Kaygının ilişkilere ve yakınlık kurmaya etkisi ağır basıyorsa yetişkin bireysel terapi çerçevesi de konuşulabilir.

Hangi sırayla başlanır?

Birden fazla başlık aynı anda yaşanıyorsa hepsine birden girişilmez. İlk görüşmelerden sonra hayatınızı en çok daraltan konu belirlenir; örneğin önce panik ataklar, sonra sosyal kaçınmalar ya da önce ritüellerin en çok zaman alanı ele alınır. Küçük ve ölçülebilir hedefler konur, her hedefte ilerleme birlikte gözden geçirilir. Bir başlıkta öğrenilen beceri (kaygıyı fark etme, düşünceyi sınama, kaçınmaya yaklaşma) diğerlerine de aktarıldığı için çalışma zamanla kolaylaşır. Hedefler değiştikçe plan da değişir. Hangi konudan başlayacağınızdan emin değilseniz bunu ilk görüşmede birlikte netleştirebiliriz; başvurmak için sıkıntınızı tek bir başlığa sığdırmanız gerekmez.

Terapiden ne beklenmeli?

Kaygı terapisi kaygıyı, düşünceleri ya da korkuları bir anda ortadan kaldırmaz. Beklenen, kaygının sizi yönetmesi yerine sizin onu fark edip yönlendirebilmeniz, ritüellere ve kaçınmaya ayırdığınız zamanın azalması ve güvenebileceğiniz becerilere sahip olmanızdır. Kaçındığınız durumlara ya da ritüelleri azaltmaya yaklaşırken kaygının geçici olarak artması olağandır; bu, hızı birlikte ayarlayarak yönetilir. İlerleme kişiye göre değişir.

Ne zaman psikiyatrist gerekir?

Kaygı belirtileri çok yoğunsa, ritüeller günün büyük bölümünü alıyorsa, evden çıkamıyorsanız, uyku ve günlük işleyiş ciddi biçimde bozulduysa ya da kaygıyla birlikte depresyon ve kendine zarar düşünceleri varsa psikiyatrist değerlendirmesi önemlidir. İlaç kararı psikiyatristindir; psikolog ilaç yazmaz. Halihazırda ilaç kullanıyorsanız doz ya da bırakma kararlarını tedaviyi yürüten hekimle vermeniz gerekir. Terapi, ilaç tedavisini destekleyen bir çalışma olarak birlikte sürdürülebilir. Kendinize zarar verme düşünceleriniz varsa gecikmeden bir ruh sağlığı profesyoneline başvurun.

Yüz yüze ya da online

Kaygı çalışması ofiste yüz yüze yapılabildiği gibi online terapi olarak da yürütülebilir. Kaygı nedeniyle evden çıkmakta ya da yeni bir ortama girmekte zorlanan kişiler için online görüşme başlamayı kolaylaştırabilir; sonraki süreçte yüz yüze görüşmeye geçilebilir.

Gizlilik

Görüşmelerde paylaştıklarınız gizlilik ilkesi çerçevesinde korunur. Gizliliğin sınırları ve kişisel verilerinizin nasıl işlendiği ilk görüşmede anlatılır; ayrıntılar KVKK metninde de vardır. Randevu formunda belirtilerinizi yazmanız gerekmez, bunları görüşmede konuşabilirsiniz. Reşit olmayan danışanlarda ebeveynle neyin paylaşılacağı baştan konuşulur. Başka bir hekimle bilgi paylaşımı gerekirse yalnızca sizin bilginiz ve izninizle yapılır.

Randevu

İlk görüşme için iletişim sayfasındaki formu kullanabilir ya da telefonla ulaşabilirsiniz. Çalışma saatleri her gün 09:00 ile 21:00 arasındadır. Psikolog Özlem Efe’nin eğitimi ve deneyimi için hakkımda sayfasına bakabilirsiniz.