Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT) Nedir? Nasıl Uygulanır?

Bilişsel davranışçı terapi (BDT), düşünce, duygu ve davranışın birbirini nasıl etkilediğini inceleyen, hedefe yönelik ve yapılandırılmış bir psikoterapi yaklaşımıdır. Sıkıntı veren belirtileri azaltmayı ve günlük hayatta işe yarayan baş etme becerileri öğrenmeyi amaçlar. Çeşitli kılavuzlarda önerilen, araştırma geçmişi zengin bir yaklaşımdır. Bu yazı tanı koymaz; terapiye başlamadan önce neyle karşılaşacağınızı kısaca anlatır.

BDT’nin dayandığı model

Bizi üzen şey çoğu zaman olayın kendisinden çok, onu nasıl yorumladığımızdır. Bir iş arkadaşı selam vermeden geçti. “Beni sevmiyor” diye düşünürseniz kaygılanır ve uzak durursunuz. “Dalgındı” diye düşünürseniz hiçbir şey hissetmeyebilirsiniz. Olay aynıdır; yorum, duygu ve davranış değişir.

BDT bu zinciri üç halkada ele alır:

• Düşünce: Aklınızdan geçen cümleler ve imgeler.
• Duygu: Kaygı, üzüntü, öfke gibi hisler ve bedensel tepkiler.
• Davranış: Kaçınmak, ertelemek, kontrol etmek ya da geri çekilmek gibi yanıtlar.

Kaçınma kısa vadede rahatlatır ama korkunun geçerli kaldığını öğretir. BDT döngüyü hem düşünce hem davranış düzeyinden kırmaya çalışır.

BDT’nin temel özellikleri

• Şimdi ve buraya odaklanır. Geçmiş gerektiğinde konuşulur, ama ağırlık bugünkü örüntülerdedir.
• İşbirliğine dayanır. Hedefleri birlikte koyarsınız.
• Yapılandırılmıştır. Seansların akışı ve hedefleri belli, ilerleme düzenli gözden geçirilir.
• Beceri öğretir. Amaç, terapi bittiğinde araçları kendi başınıza kullanabilmenizdir.
• Somut hedef koyar. “Toplantıda söz alabilmek” gibi.

Bir oturum nasıl geçer?

Oturumlar genellikle şu akışı izler: kısa durum değerlendirmesi, gündem belirleme, geçen ödevin gözden geçirilmesi, seçilen konunun çalışılması, yeni ödev ve kapanış. Bu yapı katı değildir; acil bir durum çıkarsa gündem değişir.

İlk seanslar tanışmaya ayrılır. Sıkıntıyı, başlangıcını ve hedeflerinizi konuşur, düşünce-duygu-davranış bağını sizin örneğinizle kurarız. Kısa ölçekler tanı için değil, süreci izlemek içindir.

Ev ödevleri neden önemli?

Değişim çoğu zaman seans odasında değil, seanslar arasındaki günlerde olur. Ödevler ceza değildir. Yapılamayan bir ödev de bilgi verir: Neyin zor olduğunu gösterir ve ödev birlikte daha uygulanabilir hâle getirilir.

• Düşünce kaydı: Sıkıntılı anı ve düşünceyi not edip kanıtlara bakmak.
• Davranış deneyi: Korkulan bir öngörüyü gerçekten sınamak.
• Kademeli yaklaşma: Kaçınılan durumlara küçük adımlarla yaklaşmak.
• Etkinlik planlama: Düşük ruh hâlinde keyif veren işleri programa koymak.
• Gevşeme ve problem çözme becerileri.

BDT hangi alanlarda kullanılır?

BDT birçok alanda araştırılmıştır; bu her durumda kesin çözüm anlamına gelmez.

• Kaygı ve panik: Bedensel belirtilerin tehlike olarak yorumlanması ve kaçınma ele alınır. Bkz. kaygı ve panik.
• Depresyon: Olumsuz düşünce kalıpları ve geri çekilme çalışılır. Bkz. depresyon ve duygudurum.
• OKB: Kompulsiyon yapmadan kaygıyla kalmak kademeli öğrenilir. Bkz. OKB yazısı.
• Fobiler ve sosyal kaygı: Bkz. sosyal anksiyete ve özgül fobi.
• Travma: Çocuk ve ergenler için bkz. travma odaklı BDT.
• Yeme sorunları, öfke, uyku: Uyarlanmış biçimleri kullanılır.

Çocuk ve ergenlerde BDT oyun, çizim ve somut örneklerle yürür; ebeveyn sürece katılır. Bkz. çocuk ve ergen terapisi. Grup biçimi için grup terapisi sayfasına bakabilirsiniz.

BDT’nin sınırları

• Herkes için en uygun yaklaşım olmayabilir. Geçmişi ve ilişkileri derinlemesine keşfetmeyi tercih edenler için başka yaklaşımlar uygun olabilir.
• Emek ister. Ödevler başlangıçta yorucu olabilir.
• Belirtiler çok yoğunsa psikiyatrist devreye girer ve BDT ilaç değerlendirmesiyle birlikte yürür. İlaç kararı hekimindir; biz ilaç önermeyiz.
• Kendinize ya da başkasına zarar verme düşünceleri varsa gecikmeden bir ruh sağlığı profesyoneline ya da hekime başvurun.

Diğer yaklaşımları psikoterapi nedir ve hangi yaklaşımlar var yazısında bulabilirsiniz.

BDT diğer yaklaşımlardan nasıl ayrılır?

Hümanist, psikodinamik ve sistemik gibi başka yaklaşımlar da vardır. BDT daha yapılandırılmıştır, daha çok bugüne odaklanır ve somut beceriler öğretir. Birçok terapist danışanın ihtiyacına göre yaklaşımları birleştirir. Önemli olan etiketten çok, size uygun ve anlaşılır bir çalışmanın yürütülmesidir. Danışan, sürecin pasif bir alıcısı değil, ortağıdır; bu yüzden bu sitede “danışan” sözcüğünü kullanıyoruz.

Ne zaman destek almalı?

• Endişe, çökkünlük, korku, öfke ya da takıntılı düşünceler günlük hayatı etkiliyor.
• Kaçındığınız durumlar giderek artıyor.
• Bir olaydan sonra eskisi gibi olamıyorsunuz.
• Uyku ve iştahınız ciddi biçimde bozuk.

Tanı ve ilaç konularında hekim değerlendirmesi esastır; biz psikolojik danışmanlık ve terapi sunuyoruz.

BDT’de ilerleme genellikle küçük adımlarla olur. Önce düşünceyi fark edersiniz, sonra sınarsınız, sonra gündelik hayatta denersiniz. Bu adımlar tekrarla yerleşir ve terapi bittikten sonra da kullanabileceğiniz araçlara dönüşür.

Terapide nasıl çalışılır?

BDT’yi kişiye özel bir plan çerçevesinde uyguluyoruz. İlk görüşmelerde sıkıntıyı anlar, hedefleri netleştirir ve çalışma biçimini açıklarız. Düşünce, duygu ve davranış örüntülerini sizin örneklerinizle ele alır, seanslar arası uygulamaları yaşamınıza ve hızınıza göre planlarız. Çalışma bireysel, çift, aile ya da grup biçiminde yürütülebilir; yüz yüze (Beşiktaş/Gayrettepe) ya da online terapi olarak yapılır. Başlamak için yetişkin bireysel terapi sayfasına bakabilir, randevu alabilirsiniz.

Sık sorulan sorular

BDT süreci ne kadar sürer?

Kişiye ve soruna göre değişir. İlk seanslarda hedefler konuşulur, ilerleme belirli aralıklarla birlikte gözden geçirilir.

Ev ödevlerini yapamazsam ne olur?

Hiçbir şey olmaz. Yapılamayan ödev, sizi neyin zorladığını gösteren değerli bir bilgidir. Terapistinizle birlikte daha uygulanabilir hâle getirirsiniz.

BDT yalnızca “olumlu düşünmek” mi demek?

Hayır. Amaç, düşüncelerin gerçeklikle ne kadar örtüştüğünü sınamak ve daha dengeli bir bakış geliştirmektir. Davranış değişikliği ve beceri öğrenimi de aynı ölçüde önemlidir.